Bauch Beine Po Workout fürs Gym

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Bauch Beine Po Workout fürs Fitnessstudio

Bauch Beine Po Workout: Dein Weg zur Traumfigur im Fitnessstudio

In diesem Beitrag erfährst du alles rund um dein Bauch Beine Po Workout im Fitnessstudio und bekommst zusätzlich kostenlos einen eigenen Bauch Beine Po Trainingsplan für dein Fitnessstudio. Viel Spaß beim Lesen und Trainieren!

Warum Bauch Beine Po trainieren?

Ein gezieltes Training der Bauch-, Bein- und Pomuskulatur ist nicht nur für eine schöne Silhouette entscheidend, sondern auch für deine Gesundheit. Starke Muskeln in diesen Bereichen unterstützen deine Körperhaltung, beugen Rückenproblemen vor und verbessern deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden im Alltag.

Spaßfaktor inklusive

Um deine individuellen Fitnessziele zu erreichen ist entscheidend, dass dir der Sport Spaß macht. Wähle eine Sportart, die dich fordert und dir dennoch ein gutes Gefühl gibt. Denn nur so bleibst du langfristig motiviert, erreichst deine Traumfigur und hälst diese auch langfristig. Weitere Motivationsfaktoren können das Hören deiner Lieblingsmusik beim Training oder das gemeinsame Trainieren mit deinem Partner oder einer Freundin oder einem Freund sein.

Du hast keine Freundin oder keinen Freund mit dem du gemeinsam trainieren kannst?

Buche gerne ein gemeinsames Training mit mir unter dem Reiter „Für dich“. Ich pushe dich bei deinem Training und helfe dir das meiste aus deinem Training herauszuholen – und das genau nach deinen Wünschen und mit viel Spaß.

Dein effektives Bauch Beine Po Workout

Führe das Bauch Beine Po Workout ganz einfach in deinem Fitnessstudio durch, um deine Muskulatur gezielt aufzubauen und deinen Körper zu formen.

Deine Tipps und Tricks:

  1. Achte bei allen Übungen darauf, deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule zu halten – Sie bilden zusammen stets eine Linie. Dein Blick folgt also der Bewegung. Dadurch entlastest du deine Halswirbelsäule.
  2. Atmung: Bei der Kontraktion (Positiven/Muskelanspannung) atmest du aus und bei der Extension (Negativen/Muskelentspannung/Muskelerschlaffung) atmest du ein. Eine Pressatmung sollte vermieden werden. Du kannst gerne durch die Nase einatmen und durch deinen Mund ausatmen. Dank der korrekten Atmung versorgst du deine Muskulatur optimal mit Sauerstoff und gewährleistet deine Leistungsfähigkeit im Training.
Aufwärmen 5 Min. - 10 Min.

Bevor du mit dem Training startest, starte mit einem kurzen Warm-Up, das mindestens 5 Minuten und maximal 10 Minuten dauert. Ob du deine Cardio-Einheit auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad durchführst, kannst du selbst frei entscheiden.

Ziel: Deinen Kreislauf in Schwung bringen und deine Muskulatur aufwärmen. Dadurch bereitest du deine Muskulatur auf die kommende Trainingsbelastung vor und senkst auf einfache Weise dein Verletzungsrisiko.

Fokus: Herz-Kreislauf-System

  1. Rückenlehne einstellen, sodass deine Kniekehle am vorderen Rand des Polsters ist und du mit deinem Rücken und deinem Gesäß fest an der Rückenlehne sitzt. Dein Kniegelenk sollte auf gleicher Höhe wie das mechanische Gelenk der Maschine sein.
  2. Fußpolster einstellen, sodass es leicht oberhalb deiner Sprunggelenke ist.
  3. Nachdem du die Einstellungen vorgenommen hast, setzt du dich in das Gerät.
  4. Mit den Händen umgreifst du die Griffe und drückst dich während der Übung fest in den Sitz. Dadurch erhälst du zusätzliche Stabilität und vermeidest, dass du während der Übung mit deinem Gesäß „abhebst“.

Fokus:

  1. Stelle den Sitz so ein, dass deine Fußspitze und Kniescheibe auf einer Linie sind.
  2. Dein Gesäß und dein Rücken (insbesondere deine Lendenwirbelsäule) liegen fest am Polster an.
  3. Deine Füße stellst du ca. hüftbreit bis schulterbreit. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  4. Deine Hände umfassen fest die Griffe.
  5. Während der Übung achtest du darauf, nicht mit dem Becken abzuheben. Du drückst dich fest mit den Griffen in deine Position.
  6. Du überstreckst deine Beine zu KEINER ZEIT!! Gerne kannst du deine Kniegelenke dauerhaft leicht angewinkelt halten.

Fokus:

  1. Stelle das Polster so ein, dass du mit deinem Rücken und deinen Schulterblättern stabil auf dem Polster liegst.
  2. Das Hüftpolster stellst du so ein, dass es leicht oberhalb deiner Hüftfalte liegt. 
  3. Deine Füße stellst du nun ca. hüftbreit. Gerne können deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Beim Heben des Gewichts sind dein Ober- und Unterschenkel in einem rechten Winkel zueinander – ist das nicht der Fall, kannst du deine Füße weiter vom Körper entfernt / näher zum Körper stellen, sodass bei Kontraktion ein rechter Winkel entsteht.

Alternativ: Hip Thrust mit der Langhantel

Fokus:

  1. Stelle die Rückenlehne gerne leicht schräg ein. Wähle hier eine Position mit der du dich wohlfühlst.
  2. Drücke dich mit deinem Gesäß und mit deinem Rücken fest gegen das Polster.
  3. Achte wieder darauf, dass deine Schulterblätter und deine Lendenwirbelsäule auf dem Rückenpolster anliegen. Der Blick richtet sich geradeaus.
  4. Durch das Umfassen der Griffe erhälst du zusätzliche Stabilität und kannst dich während der Übungsausführung in den Sitz drücken.
  5. Die Außenseite deiner Oberschenkel liegt an den Polstern an. 
  6. Bei der Übungsausführung drückst du deine Beine kontrolliert gegen die Polster.

Alternativ: Am Kabelzug mit Fußmanschette

Fokus:

  1. Stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Ellbogen ca. auf Brusthöhe auf den Armpolstern abliegen.
  2. Schiebe deine Hüfte fest an das Rückenpolster und lehnen deinen Rücken (insbesondere deine Lendenwirbelsäule und deine Schulterblätter) am Polster an.
  3. Umfasse die Griffe fest mit deinen Händen.
  4. Dein Blick richtet sich nach vorne.
  5. Deine Füße stehen fest am Boden. Durch den festen Stand erzeugst du zusätzliche Stabilität.
  6. Bei der Bewegungsausführung achtest du darauf, ausschließlich aus deinem Bauch zu ziehen. Du ziehst NICHT mit deinen Armen nach und holst KEINEN zusätzlichen Schwung durch deine Arme.

Fokus:

  1. Lege deine Unterarme ca. schulterbreit auf eine Matte. Deine Arme zeigen nach vorn.
  2. Deine Füße positionierst du hüftbreit. 
  3. Deine Zehen bilden die einzigen Kontaktpunkte deiner  Füße mit dem Boden. Dein ganzer Körper bildet eine Linie.
  4. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.

Alternative: Um die Übung einfacher zu gestalten, kannst du dich mit deinen Knien am Boden abstützen. Bei dieser Variante bildet dein Körper ab deinen Knien bis zu deinem Kopf eine Linie.

Fokus:

Worauf wartest du? Packe deine Sportsachen und ab ins Fitnessstudio.

Erreiche mit meinem Bauch Beine Po Workout deine Sommerfigur!

Folge mir gerne auf meinen Social Media Kanälen für weitere Tipps und Tricks und um mich bei meinem Alltag als Fitness- und Ernährungsberaterin und IFBB Bikini Athletin zu begleiten. Markiere mich gerne in deinen Beiträgen und Storys, wenn du deinen Bauch Beine Po Trainingsplan nachmachst. 

Ich freue mich auf dich!

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